Dieta bogata w błonnik to jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania. Zastanawiasz się, co zawiera dużo błonnika oraz czy ta dieta jest dla Ciebie? Sprawdź co oferuje dieta wysokobłonnikowa przepisy na śniadanie, obiad i kolację.
W tym artykule dowiesz się:
- dieta wysokobłonnikowa na czym polega,
- dlaczego błonnik jest ważny w diecie,
- co zawiera dużo błonnika,
- dieta wysokobłonnikowa przepisy na śniadanie, obiad i kolację.
Dieta wysokobłonnikowa na czym polega?
Wysokobłonnikowa dieta opiera się na spożywaniu produktów bogatych w błonnik. Błonnik to składnik pochodzenia roślinnego, który jest w stanie nie strawionym przemieszczać się przez przewód pokarmowy. Dzięki temu, błonnik reguluje trawienie, poprawia perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom.
Według badań, dorosła osoba powinna spożywać od 25 do 35 gramów błonnika dziennie.
W diecie powinno być przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Oprócz tego, warto spożywać produkty z pełnego ziarna, takie jak:
- chleb razowy,
- ryż brązowy,
- płatki owsiane.
Dlaczego błonnik jest ważny w diecie?
Dieta wysokobłonnikowa ma wiele pozytywnych właściwości dla zdrowia. Niektóre z nich to:
- Poprawa trawienia: błonnik poprawia trawienie, zapobiega zaparciom, a także daje uczucie sytości na dłużej.
- Zmniejszenie ryzyka chorób serca: Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
- Zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2: Błonnik pokarmowy pomaga w regulowaniu poziomu glukozy we krwi, co może pomóc w zmniejszeniu ryzyka cukrzycy typu 2. Włókna pokarmowe zmuszają organizm do wolniejszego trawienia węglowodanów, co powoduje, że poziom cukru we krwi rośnie powoli i nie dochodzi do nagłych skoków.
- Poprawa wagi ciała: Wysokobłonnikowa dieta może pomóc w utracie wagi poprzez zwiększenie uczucia sytości i zmniejszenie apetytu.
- Zmniejszenie ryzyka chorób jelitowych: Błonnik pokarmowy pomaga w utrzymaniu zdrowia jelit poprzez zwiększenie ilości bakterii probiotycznych i zmniejszenie ryzyka chorób jelitowych, takich jak choroba Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelit.
- Poprawa ogólnego zdrowia: Spożywanie wysokobłonnikowej diety może pomóc w zapobieganiu chorobom i poprawie ogólnego zdrowia, poprzez zwiększenie dostarczania składników odżywczych do organizmu oraz oczyszczanie układu pokarmowego.
Co zawiera dużo błonnika?
W diecie tej powinno się spożywać przede wszystkim warzywa, owoce i produkty z pełnego ziarna. Wśród warzyw, najwięcej błonnika zawierają:
- szpinak,
- brokuł,
- brukselka,
- kalafior,
- marchew,
- pietruszka,
- cebula,
- czosnek.
Owoce bogate w błonnik to przede wszystkim:
- jabłka,
- gruszki,
- pomarańcze,
- kiwi,
- maliny,
- truskawki.
Produkty z pełnego ziarna to przede wszystkim: chleb razowy, ryż brązowy, quinoa, kasza gryczana, płatki owsiane, makaron z pełnego ziarna. Oprócz tego, w diecie warto wprowadzić dobre źródła białka, takie jak: jaja, ryby, drób, tofu.
Dieta wysokobłonnikowa przepisy na śniadanie, obiad i kolację
Śniadanie – owsianka z jabłkiem i cynamonem
Składniki:
- 1/2 szklanki płatków owsianych
- 1/2 szklanki mleka
- 1/2 szklanki wody
- 1 jabłko
- łyżeczka cynamonu
- łyżka miodu
Sposób przygotowania:
- W garnku zagotuj mleko i wodę. Dodaj płatki owsiane i gotuj na małym ogniu przez około 5 minut, aż owsianka zgęstnieje.
- Jabłko umyj, pozbądź się gniazd nasiennych i pokrój w kostkę.
- Do owsianki dodaj pokrojone jabłko, cynamon i miód. Wymieszaj i podawaj.
Obiad – kuskus z pieczonymi warzywami
Składniki:
- 1 szklanka kuskusu
- 2 cukinie
- 2 papryki
- 2 cebule
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sól, pieprz
Sposób przygotowania:
- Warzywa umyj i pokrój w kostkę. Cebule i czosnek posiekaj.
- Warzywa wymieszaj z oliwą, solą i pieprzem. Przełóż na blachę i piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez około 20 minut.
- Kuskus zalej wrzątkiem i odstaw na 10 minut. Po tym czasie rozgrzej na patelni oliwę i podsmaż kuskus przez kilka minut.
- Na talerzu ułóż kuskus i pieczone warzywa. Posyp natką pietruszki.
Kolacja – sałatka z awokado i jajkiem
Składniki:
- 1 awokado
- 2 jajka
- 1 pomidor
- 1 ogórek
- sałata lodowa
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sok z limonki
- sól, pieprz
Sposób przygotowania:
- Jajka ugotuj na twardo.
- Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i wyjmij miąższ. Pokrój w kostkę.
- Pomidora i ogórka umyj. Następnie pokrój w kostkę.
- Na talerzu ułóż liście sałaty. Na wierzch ułóż awokado, pomidora i ogórka.
- Pokrój jajka w kostkę i posyp nimi sałatkę.
- W miseczce wymieszaj oliwę, sok z limonki, sól i pieprz. Polej nią sałatkę.
Przekąski i desery o wysokiej zawartości błonnika
Przekąska – hummus z marchewką
Składniki:
- 1 puszka ciecierzycy
- 2 łyżki pasty sezamowej (tahini)
- 1 ząbek czosnku
- sok z 1/2 cytryny
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sól, pieprz
- marchewka
Sposób przygotowania:
- Ciecierzycę odcedź i przepłucz wodą.
- Czosnek posiekaj. Do miseczki dodaj ciecierzycę, pastę sezamową, czosnek, sok z cytryny i oliwę z oliwek. Wymieszaj.
- Dopraw hummus solą i pieprzem. Podawaj z pokrojoną w słupki marchewką.
Deser – mus jabłkowy z cynamonem
Składniki:
- 2 jabłka
- 1/2 szklanki wody
- 1/2 łyżeczki cynamonu
Sposób przygotowania:
- Jabłka umyj, pozbądź się gniazd nasiennych i pokrój w kostkę.
- Do garnka dodaj jabłka i wodę. Gotuj na małym ogniu przez około 10 minut, aż jabłka zmiękną.
- Jabłka zmiksuj na gładki mus. Dodaj cynamon i wymieszaj.
- Podawaj na zimno.
Podsumowanie
W diecie wysokobłonnikowej należy spożywać przede wszystkim warzywa, owoce i produkty z pełnego ziarna. Dzięki temu, organizm otrzymuje odpowiednią ilość błonnika, który korzystnie wpływa na zdrowie. Warto wprowadzić dietę wysokobłonnikową, aby cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem.
